نان های تهیه شده از آرد سبوس دار و خمیر مایه بدون جوش شیرین، که با حرارت یکنواخت و ملایم، زیر شعله غیرمستقیم پخت می‌شوند، از نان های سالم محسوب می‌گردند. این نان ها ، ویژگی‌های نان خوب و سالم را دارند.
فواید و خواص نان برای سلامتی بدن
بهبود عملکرد سیستم گوارش
پیشگیری از مشکلات قلب و عروق
کاهش وزن و تناسب‌اندام
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دستگاه تنفسی
کاهش احتمال بروز سرطان
بهبود بافت استخوان و دندان
ویژگی های یک نان سالم
نان های تیره تهیه شده با آرد کامل و سبوس دار ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان سفید دارند و تیرگی نان دلیلی بر کیفیت بهتر نان است، نان سالم با آرد سبوس دار تهیه شده و ظاهر آن تیره تر از نان های دیگر است.
نان سبوس دار تیره بهترین نوع نان است. تیرگی نان بدلیل وجود سبوس آن می‌باشد.
فیبر موجود در نان سبوس دار، بهترین درمان تغذیه ای در یبوست و بیماری‌های روده بزرگ است.
نان سبوس دار بخاطر ایجاد حس سیری در فرد نسبت به نان های سفید خطر کمتری در ایجاد چاقی دارد (اما توجه به این نکته لازم است که مصرف بی رویه نان‌های سبوس دار نیز توصیه نمیشود).
با مصرف نان سبوس دار، قند خون به آهستگی بالا میرود و برای بیماران دیابتی، انتخاب مناسبتری نسبت به نان های سفید است.
مصرف نان های سبوس دار، کلسترول خون و چربی خون را کاهش میدهد و از پیشرفت بیماری های قلبی- عروقی پیشگیری می‌کند.
مصرف سبوس و نان سبوس دار، احتمال پیدایش سرطان روده بزرگ (کولون و راست روده) را کاهش میدهد.
مصرف زیاد نان های سفید، خطر ابتلا به کم خونی، پوکی استخوان، ناراحتی گوارشی (سوء هاضمه و یبوست)، چاقی، بیماری قلبی- عروقی و دیابت را افزایش میدهد.
درصد مهمی از نیاز روزانه ویتامین، مواد معدنی، پروتئین و فیبر توسط مصرف نان سبوس دار، تأمین میشود.
بهتر است از نان سبوس دار که با خمیرترش تهیه شده اند بجای نان‌های سفید استفاده شود.
سبوس جزء مواد غذایی مطلوب باکتریهای مفید روده است که علیه امراض میکروبی روده اقدام می‌کند و سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کند.
مصرف نان سبوس دار بجای نان های سفید، خطر بروز سرطان، دیابت، ناتوانی در هضم غذا و بیماری های قلبی را کاهش میدهد.
نان سبوس دار منبع خوبی از فیبر می‌باشد. فیبر، کمک به هضم مواد غذایی و اجابت مزاج می‌کند.
نان سبوس دار منبع خوبی از ویتامین‌های B2 و نیاسین است. این ویتامین ها به عملکرد بهتر مغز کمک می‌کند.
حذف نان حتی برای افراد دیابتی و افرادی که چاق هستند و رژیم کاهش وزن دارند نادرست است.
از مصرف نان های سوخته بدلیل وجود ماده سمی بنام آکریلامید در آن جداً خودداری شود.
نانی که با خمیرمایه تهیه شده است، ارزش غذایی بالاتر، قابلیت هضم بهتر، ضایعات و دور ریز کمتر و ماندگاری بهتری دارد.
استفاده از خمیرمایه، جذب آهن، کلسیم، روی و منیزیم را در نان بهبود می‌بخشد.
نان سالم کاملاً پخته و برشته بوده و سطح آن سوخته نیست.
قرار دادن نان داغ در کیسه نایلونی، فرایند بیات شدن نان را سریعتر کرده و باعث ایجاد کپک در نان میشود.
با توجه به موارد بالا توصیه میشود که نان های تیره مصرف کنید و ممنوعیت استفاده از جوش شیرین و مواد افزودنی غیرمجاز و حتی کنجد با کیفیت پایین که مزه و طعم کپک و ماندگی میدهد را مد نظر قرار داده و از مصرف آن خودداری کنید.
8 ویژگی نان کامل و سالم
- نان سالم خمیر پرخواب دارد؛ آنزیم “فیتاز” فعال و “اسید فیتیک” آرد نابود شود؛ این امر منجر به این میشود که املاح شامل آهن، کلسیم، فسفر، منیزیم و روی آن آزاد شود.
- نان سالم زمان پخت طولانی دارد؛ این نان با شعله غیرمستقیم طبخ میشود؛ با حذف شعله مستقیم از روی نان بافت نان ، مغزپخت و رخ نان نیز برشته و خوش رنگ میشود.
- نان سالم، نه خیلی زخیم است نه خیلی نازک است؛ ضخامت مناسب نان باعث میشود در حین پخت، نشاسته آرد بیشتر و بهتر ژلاتینه شود و بافت نان اسفنجی شود و جذب آب نان بالا برود و از بروز رفلاکس (بازگشت محتویات معده به مری) جلوگیری می‌کند و بسیاری از بیماری‌های گوارشی را برطرف می‌کند.
- نان سالم جوش شیرین، بیکینگ پودر و جوهر قند ندارد؛ نان سالم نباید از آرد سفید سبوس‌گرفته تهیه شده باشد چون قند نان سفید، دو برابر نان سبوسدار است و حدود 85 درصد فیبر و املاح و ویتامین‌های نان سفید در حین آسیابانی گندم دور ریز میشود!
- نان سالم (تهیه شده با آرد کامل) زودتر از نان سفید کپک میزند چون چربی و املاح آن با آسیابانی دور ریز نشده است.
- لقمه پذیری، برش‌پذیری، جویدن، بلعیدن، هضم و جذب نان سالم، روان‌تر، راحت‌تر و سبک‌تر از نان سفید است.
- بو، عطر، مزه و طعم نان سالم تهیه شده با آرد کامل و خواب کامل خمیر، بیشتر و دلچسب تر از نان سفید است.
- نان سبوس دار واقعی جو یا گندم به هیچ وجه تلخ و بدمزه نمیشود مگر اینکه به جای آرد کامل، سبوس مصنوعی به آن تزریق شده باشد.
نان کامل و سالم از آرد کامل بدون سبوس گیری و بدون افزودنی های مختلف پخت میشود که دارای ۹ ویژگی است؛ چنین نان باعث کاهش مشکلات گوارشی، درمان بیماری‌های کبدی و کبد چرب، کاهش وزن، پایین آمدن خطر ابتلا به فشار و قند خون و… میشود.
نانیکی از عمده ترین منابع تأمین انرژی روزانه ما محسوب میشود که اثرات زیادی بر سلامت ما دارد.
سلامت نان که توسط مردم مصرف میشود به‌دلیل اینکه می‌تواند باعث پیشگیری از طیف گسترده‌ای از بیماری ها شود یا عدم سلامت آن باعث ابتلا به بیماری‌های مختلف شود، اهمیت فوق‌العاده ویژه‌ای دارد.
نانی ارزش غذایی دارد که از آرد کامل (آسیاب گندم به‌طور کامل) تشکیل شده باشد که به آن، “نان کامل” گفته میشود؛ کاهش مشکلات گوارشی، درمان بیماری‌های کبدی و کبد چرب، کاهش وزن و تناسب اندام، کاهش احتمال بروز برخی انواع سرطان‌ها، پیشگیری از یبوست و بواسیر و پایین آمدن خطر ابتلا به فشار خون و قند خون و… از فواید مصرف نان کامل است.
نان کامل سرشار از فیبر، ویتامین ب6، ویتامین ای، نیاسین، روی، کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم، کروم و… است و به تأمین مواد مغذی بدن و پیشگیری از بیماری‌های مختلف کمک می‌کند.
وجود تعداد فراوانی مواد مفید و ضروری موجود در نان این مهم‌ترین غلات سبب شده، به‌عنوان غذای پایه و یکی از منابع اصلی الگوی غذایی در ایران شناخته شود. فیبر، پروتئین، چربی و کربوهیدرات از عناصر اصلی تشکیل‌دهنده نان هستند. ازاین‌رو بخش عمده‌ای از نیازهای بدن را می‌توان با مصرف روزانه این ماده غذایی مرتفع ساخت. به دلیل معرفی این ماده غذایی به‌عنوان یک منبع فشرده انرژی، یک ماده‌ی مغذی و حاوی ریزمغذی‌های فراوان و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی فواید و خواص نان برای سلامتی پرتعداد هستند.
معرفی برخی از مهم ترین مواد مفید و ضروری موجود در نان
فیبر: اولین ماده مفید و ضروری در نان
پروتئین: دومین ماده مفید و ضروری در نان
چربی: سومین ماده مفید و ضروری در نان
کربوهیدرات: چهارمین ماده مفید و ضروری در نان
ویتامین: پنجمین ماده مفید و ضروری در نان
مواد معدنی: ششمین ماده مفید و ضروری در نان
ریزمغذی‌ها: هفتمین ماده مفید و ضروری در نان
فواید و خواص نان برای سلامتی بدن
بهبود عملکرد سیستم گوارش
پیشگیری از مشکلات قلب و عروق
کاهش وزن و تناسب‌اندام
کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دستگاه تنفسی
کاهش احتمال بروز سرطان
بهبود بافت استخوان و دندان
کالری نان های سالم
هر یک از برش‌های نان تست در اندازه متوسط دارای ۳۰ الی ۸۰ کیلو کالری خواهد بود.
بهترین نان برای لاغری کدام نان است؟
نان جو
نان تست سبوس دار
نان تست چند غله
نان تست جو دوسر
شما می‌توانید از انوع این نانها برای وعده‌ها و یا حتی میان وعده خود استفاده کنید، انواعی از نان‌های تست سبوس دار بهترین نان رژیمی برای صبحانه هستند، چون این نانها باعث می‌شوند شما هم انرژی کافی داشته باشید و هم در طول روز احساس ضعف و گرسنگی نکنید.
یکی از نان‌هایی که به عنوان نان رژیمی طرفدار زیادی پیدا کرده است نان تست پروتئینه است، نکته‌ای که باید درباره این نانها بدانید این است که میزان کربوهیدرات این‌ها مانند دیگر نان هاست و پروتئین استفاده شده در این نانها از نوع پروتئین گیاهی است که جذب زیادی ندارد و شما با استفاده زیاد از این‌ها نه تنها پروتئین قابل توجهی دریافت نکرده‌اید بلکه کربوهیدرات و انرژی زیادی هم دریافت می کنید. پس سعی کنید در انتخاب نان مصرفی خود به سمت نان‌های سبوس دار بروید تا از خواص آن‌ها در زمینه کاهش وزن بهره‌مند شوید.
مقدار مصرف نان برای لاغری در رژیم غذایی
بدن در هر شرایطی به کربوهیدرات احتیاج دارد و یکی از اصلی ترین راه‌های تامین کربوهیدرات بدن خوردن نان است، بنابراین به هیچ عنوان توصیه نمیشود که برای کاهش وزن نان مصرفی خود را حذف کنید. این تصور که مصرف نان در رژیم لاغری باید حذف شود بسیار اشتباه است و شما صرفا باید مصرف نان خود را کنترل کنید و به اندازه نیاز خود نان مصرف کنید. از طرفی برای لاغری از انواع نان سبوس دار برای لاغری مصرف کنید تا علاوه بر تامین کربوهیدرات مورد نیاز خود مواد مغذی دیگری هم دریافت کرده باشید. دقت داشته باشید اضافه شدن برخی دانه ها مانند کنجد هر چند باعث مغذی شدن نان میشود اما کالری آن را تا حد زیادی نیز افزایش میدهد که باید در رژیم های لاغری به آن دقت داشت.
