تغذیه سالم یکی از ارکان مهم در سبک زندگی صحیح و اصولی است. اگرچه توجه به خواب کافی، ورزش، دوری از محیط‌های تنش‌زا و … نیز تأثیر بسزایی در حفظ و تداوم سلامتی افراد ایفا می‌کنند. ولی به دلیل اهمیت والای تغذیه آن را بر دیگر اصول مقدم می‌دانند، اما به‌راستی تغذیه سالم چیست؟ و به چه شیوه و نحوه مصرفی، تغذیه سالم گفته می‌شود. همچنین تفاوت بین تغذیه سالم و ناسالم چیست؟ و چه رویکردها و روش‌های تغذیه‌ای سبب می‌شود، ما به سمت تغذیه ناسالم به‌پیش برویم. یا اینکه فواید تغذیه سالم چیست که تا این حد پزشکان تغذیه به رعایت اصول و قواعد آن سفارش اکید دارند. در این مطلب سعی داریم، علاوه بر معرفی سه اصل تغذیه سالم که ما را در مسیر درست حفظ می‌کنند، به‌تمامی پرسش‌های شما حول تغذیه سالم پاسخ دهیم و ناگفته‌ای را از این باب تا حد امکان باقی نگذاریم.
تغذیه سالم چیست؟
وقتی مشاهده می‌کنیم، تغذیه نه‌تنها جسم را تحت تأثیرات خود به سمتی خاص هدایت می‌کند، بلکه روح و روان آدمی را نیز تحت سلطه خود قرار می‌دهد، به اهمیت آن بیش‌ازپیش پی می‌بریم. هیچ‌کدام از ارگان‌های بدن از قلب، مغز و دستگاه عصبی گرفته تا کلیه، کبد و پوست و مو نمی‌توانند، بدون یک تغذیه سالم عملکرد ایده‌آل خود را ارائه دهند. بدین ترتیب برای آنکه بدانیم، تغذیه سالم چیست؟ باید بگوییم، این نوع تغذیه دارای مشخصات خاصی است که می‌تواند فرد را در برابر عوامل بیماری مصون نموده و توان دفاعی وی را در برابر تهاجم‌های محیطی افزایش دهد.
در ادامه بیشتر باب مشخصات منحصربه‌فرد این تغذیه سخن می‌گوییم.
- مشخصه اول: دارای تنوع بالا از مواد غذایی
- مشخصه دوم: متعادل بودن حجم کالری این تغذیه با نسبت فعالیت بدنی
- مشخصه سوم: توانایی حفظ وزن نرمال با مصرف آن
- مشخصه چهارم: دارای حداقل چاشنی‌های مضر (قند، شکر، نمک) و جایگزینی با ادویه‌های سودمند
- مشخصه پنجم: وجود انواع نان و غلات سبوس‌دار
- مشخصه ششم: بهره‌مندی از مقادیر ضروری لبنیات و فراورده‌های شیری
- مشخصه هفتم: دارای انواع گوشت‌های سفید کم‌چرب
- مشخصه هشتم: وجود درصدهای قابل قبولی از غلات و مغزها
- مشخصه نهم: توجه به مقدار کافی آب و نوشیدنی‌های طبیعی
- مشخصه دهم: گنجاندن انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه
مواد غذایی موجود در یک تغذیه سالم چیست؟
حال که با مشخصات تغذیه سالم آشنا شده‌اید در این بخش به‌صورت اختصاصی‌تر به گروهای تغذیه موجود در یک رژیم غذایی سالم اشاره می‌کنیم. در سایه مصرف منظم و اصولی این خوراکی‌ها به حتم می‌توانید، ازفواید تغذیه سالم و مزایای فراوان آن برای بدنتان بهره‌مند شوید.
- انواع پروتئین‌ها: گوشت مرغ، ماهی و میگو
- میوه‌ها: موز، آناناس، کیوی، طالبی، سیب، خیار و …
- سبزی‌ها: سیب‌زمینی، هویج، کرفس، کاهو، گوجه‌فرنگی و …
- غلات: نان سبوس‌دار، پاستا، جو دوسر و …
- چربی‌ها: روغن‌زیتون، روغن ماهی، کره بادام‌زمینی و …
- مغزها: بادام، پسته، فندق و …
تغذیه ناسالم چیست؟
تغذیه ناسالم نیز دارای مشخصات ویژه‌ای است که معرفی این ویژگی‌ها علاوه بر تفکیک آن از تغذیه سالم، شناخت ما را در مورد این تغذیه ارتقا می‌دهد. در ادامه به‌صورت فهرست‌وار به بیان ویژگی‌های شاخص یک تغذیه ناسالم می‌پردازیم.
- سرشار از کالری بالا
- ارزش غذایی بسیار پایین
- حاوی روغن فراوان به دلیل غوطه‌ور بودن در روغن در زمان طبخ
- طرز پخت فوری و تحت حرارت بالا
- حاوی مواد غذایی ناسالم یا غیربهداشتی
- حاوی قند و نمک فراوان
- نداشتن فیبر کافی و تجمع بلندمدت در معده
- حاوی پروتئینی در حد صفر
- دارای مواد افزودنی، نگه‌دارنده و ترکیبات غیرمجاز
- وجود قندهای تصفیه نشده فراوان
تفاوت تغذیه سالم و ناسالم چیست؟
حال که دانستید، تغذیه سالم و ناسالم چیست؟ در این بخش به معرفی تفاوت‌های این دو تغذیه باهم می‌پردازیم. اگرچه تا اینجا با تغذیه سالم و ناسالم و ارکان آنها تا حدی آشنا شده‌اید، اما در سایه این قیاس و سنجش به تمایزهای این دو رژیم غذایی اشراف کامل می‌یابید.
تفاوت اول: تضمین سلامت جسم و رشد بدن در مقابل تخریب و تضعیف آن
همان‌قدر که تغذیه سالم یکی از اساسی‌ترین موارد در سلامت جسم و رشد بدن به شمار می‌رود، تغذیه ناسالم می‌تواند، ضربات مهلکی را بر این دو عنصر حیاتی وارد سازد. ازاین‌رو تأخیر در رشد کودکان، چاقی مفرط و متوقف شدن قد و از سوی دیگر عدم رشد ذهنی، فکری و شناختی افراد از عواقب یک انتخاب نادرست و گنجاندن مواد غذایی ناسالم در سبد غذایی خانواده است.
تفاوت دوم: بهبود خلق‌وخو در مقابل ایجاد تنش‌های عصبی
کسانی که به مواد غذایی سالم روی می‌آورند با خلق‌وخوی بهتر، نگرش مثبت‌تر و کارکرد سلول‌های مغزی مطلوب‌تر روبرو هستند. حال‌آنکه نارسایی‌های عصبی و روانی، ناتوانی‌های مغزی، افت سلامت سلول‌های مغزی از نتایج بد یک رژیم ناسالم است که زندگی افراد به مخاطره می‌اندازد و آرامش را از آنها صلب می‌کند.
تفاوت سوم: بهبود سطح کیفی زندگی در مقابل پیری زودرس و کاهش عمر
به‌راستی از دیگر تفاوت‌های بین تغذیه سالم و ناسالم چیست؟ که یکی از این دو را حیات‌بخش و دیگری را قاتل زندگی می‌دانند. باید اعتراف نمود زندگی سعادتمندانه در انتظار افرادی است که پیروی از تغذیه سالم را شیوه و سلوک زندگی خود قرار داده‌اند. ولی در مقابل قربانیان پیری زودرس، مرگ‌ومیر و سوءتغذیه اکثراً از میان افرادی انتخاب می‌شوند که به رژیم غذایی سالم علاقه‌ای نشان نمی‌دهد.
تفاوت چهارم: مملو از ویتامین‌ها و مواد مفید در مقابل حاوی مواد کم انرژی و پرکالری
اغلب کسانی که از تغذیه سالم تبعیت نمی‌کنند با ضعف در استخوان‌ها، بیماری‌های پوستی و کمبود انرژی دست‌به‌گریبان هستند. این وعده‌های غذایی فاقد املاح و مواد معدنی مفید برای بدن بوده و سلول‌های بدن را با فقر مواد مغذی درگیر می‌سازند. ولی وعده‌های سالم دربردارنده‌ی انواع گروه‌های غذایی بوده، ازاین‌رو خطر ابتلا به بیماری را در افراد کاهش می‌دهند و باانرژی کم و کالری فراوان مصرف‌کنندگان خود را فریب نمی‌دهند.
تفاوت پنجم: حفظ تعادل در میزان مصرف در مقابل مصرف بی‌رویه و بی‌برنامه
یکی از سه اصل تغذیه سالم که در انتهای مطلب به‌صورت کامل بدان‌ها می‌پردازیم، داشتن دانش تغذیه‌ای است. در سایه این دانش نه‌تنها بر نوع مواد غذایی سالم اشراف کامل می‌یابیم، بلکه بر میزان دقیق مصرف اصولی و روزانه آنها نیز آگاه می‌شویم. بدین ترتیب با توجه به این نکات از یک رژیم غذایی سالم تبعیت نموده و به تعادل غذایی دست می‌یابیم. ولی در تغذیه‌های ناسالم گاهاً به دلیل علاقه، فرد به‌صورت افراطی به مصرف یک ماده غذایی پرداخته و به بدن خود صدمه وارد می‌سازد.
تفاوت ششم: افزایش توانایی بدن در مقابل بیماری‌های غیر واگیر در مقابل تجربه حالت بیمارگونه
برای آنکه بدانید، از عواقب تغذیه سالم و ناسالم چیست؟ باید بگوییم، بیماری‌های غیر واگیر مانند دیابت، سرطان، فشارخون و … در سایه یک تغذیه سالم تا حد زیادی از افراد به دور هستند. ولی در زمان مصرف غذاهای ناسالم نه‌تنها تضمینی از این باب وجود ندارد، بلکه بدن این افراد در برابر انواع بیماری‌های ویروسی، میکروبی، باکتریایی و … نیز بسیار ضعیف عمل نموده و به‌سرعت درگیر عوارض وخیم این عوامل بیماری‌زا می‌شود.
تفاوت هفتم: کاهش یا افزایش وزن سریع در مقابل استپ وزنی
مصرف وعده‌های غذایی حاوی انواع میوه‌ها، سبزی‌های تازه، دانه‌ها و غلات بدن شمارا مستعد و آماده برای کاهش یا افزایش وزن می‌سازد. بدین ترتیب هر زمان که تمایل داشته باشید، می‌توانید هر دو گونه اضافه‌وزن یا کاهش وزن را بدون دردسر و فارغ از مشکلات تجربه نمایید. این در حالی است که تغذیه ناسالم هرگونه تغییر وزن را برای شما دشوار ساخته زیرا با استپ وزنی شدید مواجهتان می‌سازد.
مزایای و فواید تغذیه سالم
وقتی با یک تغذیه سالم همراه شوید و تمامی ارکان زندگی خود را بر اساس اصول جاری آن چیدمان نمایید، دنیایی از مزایا به سمت شما سرازیر می‌شود که تمامی بخش‌های فردی، اجتماعی، شغلی و … شمارا در برمی‌گیرد. در این بخش بیشتر باب فواید تغذیه سالم مانور داده و شمارا با مهم‌ترین آنها آشنا می‌سازیم.
- رسیدن به تعادل وزنی با کاهش اشتها
- تناسب‌اندام با شکمی تخت
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش ابتلا به مشکلات قلبی
- کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان‌ها
- تأمین انرژی برای فعالیت‌ها به مدد کربوهیدرات‌ها و ویتامین‌های ضروری مانند A، B،E و C
- حفظ سلامت پوست و مو
- سلامت دستگاه گوارش و بهبود فرآیند هضم، جذب و دفع
- بهبود سطح کیفی لثه و دندان‌ها
- کاهش اختلال در عملکرد تیروئید
- کاهش حملات استرس‌زا و نوسانات هورمون‌های استرس و بهبود خلق‌وخو
- تجربه یک خواب راحت به‌دوراز اختلالات خواب
معرفی سه اصل تغذیه سالم و بیان اصول آن
برای بیان سه اصل تغذیه سالم باید در ابتدا به انگیزه که مقدمه راه است، اشاره نماییم. بدون انگیزه حتی نمی‌توان به انجام فعالیت‌های ساده پرداخت چه برسد، به‌تناسب اندام و پیروی از یک تغذیه سالم که پروسه‌ای طولانی و بلندمدت است. اگر می‌خواهید بدانید، دومین اصل در تغذیه سالم چیست؟ باید به دانش تغذیه که پیش‌تر آن را ذکر نمودم، اشاره نماییم. برای کسب چنین مزیتی باید یا به مطالعه در این حوزه پرداخت یا از دانش متخصصان تغذیه بهره‌مند شد. سومین اصل نیز که سبب می‌شود، از فواید تغذیه سالم خود را بی‌نصیب نگذاریم، تقویت و بهبود نگرش مثبت به‌سلامتی است. این نگرش مثبت باعث می‌شود، رفتار تغذیه‌ای ما به‌کل نسبت به گذشته تغییر نماید. بدین ترتیب ارکان سلامتی و کامیابی را باقدرت بیشتری درک نموده و اجرا کنیم.
