متخصصان و کارشناسان تغذيه به همه افراد توصيه می‌کنند که نان سبوس دار مصرف نمايند و نان سفيد را از غذای خود حذف کنند.
کدام نان ارزش غذایی بالایی دارد و باید بیشتر مصرف شود
نان کامل يعنی نانی که از آرد گندم (بدون سبوس گيری)تهيه شده باشد.
نان سبوس دار نسبت به نان سفيد، به طور ميانگين دو برابر ويتامين، مواد معدنی و مواد فيبری دارد .
فيبر موجود در نان سبوس دار براي رفع گرفتگی روده و يبوست مفيد می‌باشد.
به علاوه، اين مواد جزء مواد غذای مطلوب باکتری های روده هستند که عليه امراض ميکروبی روده عمل کرده، سيستم ايمنی بدن را فعال می‌کنند.
همچنين می‌توانند کلسترول و مواد سمی حاصل از تجزيه مواد غذايی را جذب و از روده دفع کنند.
منيزيم موجود در نان نيز باعث تقويت ماهيچه‌های روده می‌شود و از دردهای ماهيچه‌ای جلوگيری می‌کند.
همچنين نان سبوس دار سرشار از ويتامين B2 و نياسين است و به همين علت مورد علاقه افرادی است که کار فکری می‌کنند، زيرا اين ويتامين‌ها باعث تمرکز ودقت عمل شده و شادابی و همچنین خوشحالی را در انسان به وجود می‌آورند.
به علاوه، اين ويتامين‌ها برای کودکان نيز بسيار مفيد می‌باشند.
مخصوصا در دورانی که سلول‌های عصبی در حال رشد هستند، آهن موجود در نان سبوس دار سبب باهوشی و رفتار خوب در کودکان می‌شود.
بهتر است از نان های سبوس دار که باخمير ترش تهيه می‌شوند، استفاده کنيد.
آرد سبوس دار دارای ماده‌ای به نام فيتات يا اسيد فيتيک است که مواد معدنی مثل آهن، منيزيم و يا کلسيم را جذب می‌کند و مانع استفاده بدن از آنها می‌شود.
اگر برای تهيه سريع نان از خمير مايه وجوش شيرين استفاده گردد، تجزيه فيتات انجام نشده و در نتيجه مانع جذب آهن، منيزيم وکلسيم می‌شود، به همين دليل گفته می‌شود استفاده از جوش شيرين در تهيه نان در نانوايی ها، باعث کمبود آهن در بدن می‌شود.
در حالی که اگر مدت طولانی، خمير توسط خمير ترش ور بيايد، ماده فتيات توسط آنزيم‌های موجود در غلات تجزيه می‌شود و بدن انسان می‌تواند از مواد معدنی نان استفاده کند.
نان جو
نان جو کنونی که طبخ می‌شود از آرد جو خالص نیست، چراکه سبوس جو بسیار زیاد است و قابل مصرف نیست.
بنابراین در حال حاضر نیمی از آرد نان جو ، آرد گندم است . به دلیل تأثیر گذاری زیاد سبوس جو بر کاهش قند و چربی خون، مصرف این نان بسیار توصیه می‌شود .
نان سبوس دار
کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند؛ بهتر است مصرف‌کنندگان را از مصرف نان‌های سفید، که فاقد ویتامین و ارزش غذایی بالا هستند، به سمت مصرف انواع نان سبوس دار سوق دهیم. از نظر کارشناسان، انواع نان سبوس دار که رنگ تیره‌تری نسبت به دیگر نان‌ها دارند، ارزش غذایی بالاتری داشته و بهترین گزینه برای مصرف هستند.
همچنین، ویتامین B موجود در سبوس، باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن شده و از ابتلا به بیماری‌های آلرژیک، قلبی عروقی، پوستی و سرماخوردگی جلوگیری می‌کند.
از دیگر مزایای استفاده از نان‌های تهیه شده از آرد سبوس، بهبود رشد مو و قد کودکان است. همچنین مصرف سبوس از یبوست نیز جلوگیری می‌کند.
نان‌هایی که با آرد کامل سبوس دار پخت می‌شوند، می‌توانند املاح، پروتئین و ویتامین‌های موردنیاز بدن در رژیم غذایی روزانه را تأمین کنند.
فیبر موجود در نان های سبوس دار ، باعث دفع آسان‌تر مواد زائد از بدن می‌شود.
عدم استفاده از جوش شیرین
نان‌های تهیه شده از، آرد سبوس دار و خمیر مایه بدون جوش شیرین، که با حرارت یکنواخت و ملایم، زیر شعله غیرمستقیم پخت می‌شوند، از نان‌های سالم محسوب می‌گردند. این نان‌ها، ویژگی‌های نان خوب و سالم را دارند.
استفاده از جوش شیرین برای عمل آوری نان، به خاطر مشکلات گوارشی و اختلال در جذب املاح (مثل آهن)، از سوی وزارت بهداشت ممنوع اعلام شده است.
مصرف جوش شیرین برای نانوا منفعت اقتصادی دارد و او را قادر می کند، با استفاده از منابع یکسان، حجم نان بیشتری را تولید کند.
اما مصرف بالای جوش شیرین، آسیبی آشکار بر سلامت فرد وارد می کند. جوش شیرین PH معادل ۱۰ دارد درحالی‌که PH معده انسان ۲٫۲ تا ۲٫۳ است. درنتیجه مصرف زیاد نان دارای جوش شیرین، باعث می‌شود که معده، اسید بیشتری ترشح کند و در ادامه موجب بروز مشکلات سوءهاضمه می‌شود.
نان سالم
میزان نمکی که برای تهیه خمیر نان استفاده می‌شود باید تا حد امکان پایین باشد، چرا که مصرف بالای نمک، ارزش غذایی نان را از بین می‌برد. به‌علاوه اینکه؛ احتمال ابتلا به بیماری‌ها، من‌جمله فشار خون را بالا می‌برد.
دیگر ویژگی های نان سالم
از نظر کارشناسان تغذیه، نان سالم باید دارای ظاهر مناسب و پخت کامل بوده؛ همچنین برشته باشد.
نان‌های سوخته یا فطیر، برای مصرف مناسب نیستند.
نان‌هایی که با حرارت غیرمستقیم پخت می‌شوند و در معرض شعله مستقیم آتش قرار نمی گیرند نیز، از نان‌های مناسب بشمار می‌روند؛ مثل نان‌های حجیم، نیمه حجیم . نان برای پخت مناسب به حرارت ملایم و یکنواخت نیاز دارد.
همچنین، نان خوب نباید به‌سرعت بیات شود و مدتی پس از پخت حالت لاستیکی به خود بگیرد. بلکه باید به‌راحتی قابل جویدن و هضم باشد.
از دیگر ویژگی های نان سالم برای مصرف روزانه، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ظاهر اشتها آور و کاملاً پخته‌شده، بدون سوختگی
- طعم مطبوع و بوی خوشایند، بدون جوش شیرین
- بافت پوک و غیر متراکم، با قابلیت برش پذیری
- ارزش تغذیه‌ای بالا برای تأمین مواد معدنی، ویتامین و پروتئین مورد نیاز بدن
- ماندگاری بالا
نگهداری نان به‌مدت طولانی
همان قدر که کیفیت پخت در ارزش نان تأثیر‌گذار است، نگهداری درست از نان هم بر آن اثر دارد.
بیشتر نان‌ها را اگر در دمای مناسب و بسته بندی خوب نگه‌دارید، برای مدت طولانی ماندگار خواهند بود.
فریز کردن نان وقتی هنوز تازه است، یکی از بهترین راه‌ها برای حفظ کیفیت آن و جلوگیری از دور ریز نان است.
متأسفانه هر سال حدود ۲هزار میلیارد تومان نان در ایران دور ریخته می‌شود که علت اصلی آن خرید بیش از اندازه و نگهداری نامناسب آن است.
برای آنکه نان مدت بیشتری سالم بماند، هنگام خرید، نان‌های برشته و نسوخته را انتخاب کنید.
به نان تازه و داغ فرصت دهید تا کمی خنک شود و بلافاصله پس از خنک شدن، آن مقدار را که لازم دارید در کیسه پارچه‌ای بپیچید و بقیه را قطعه قطعه کرده و فریز کنید.
هر بار برای استفاده از نان یخ زده، حتی نان‌های سنتی، آن را در توستر قرار دهید یا روی شعله بسیار ملایم گاز، روی شعله پخش‌کن گرم کنید.
اجازه ندهید نان در کیسه خمیر شود و همچنین آن را هرگز لای روزنامه نپیچید چون خشک خواهد شد.
تا حد ممکن، به اندازه نیازتان نان بخرید تا دور ریز نداشته باشید.
