نان سبوس دار سرشار از فیبر است، بنابراین کمک می‌کند تا شما مدت طولانی‌تری بتوانید سیر بمانید.
واضح است که به تاخیر انداختن احساس گرسنگی موجب می‌شود تا غذای کمتری مصرف کرده و در نتیجه به لاغر شدن و کاهش وزن شما کمک شود. خواص نان سبوس دار برای لاغری به فیبر موجود در آن مرتبط می‌شود.
نان سبوس دار چیست ؟
نان سبوس دار که در زبان انگلیسی به آن می‌گویند : Whole Grain Bread در اینجا واژه whole معنی کل یا کامل را می‌دهد. به این معنا که در تهیه این نان سبوس ، جوانه و آندوسپرم (درون دانه) هسته گندم دست نخورده باقی مانده است. نان سبوس دار از آرد سبوس دار به دست می‌اید.
به طور تقریبی می‌توان گفت که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر موجود در نان سبوس دار 2 برابر نان سفید است.
مصرف نان سبوس دار خواص فراوانی برای سلامت بدن دارد.
نان سبوس دار یا نان تیره نانی است که از دانه‌های گندم سبوس دار (گندم با پوسته) تهیه می‌شود.
انواع نان سبوس دار نسبت به نان‌های معمولی تیره رنگ هستند. باید توجه داشت این تغییر رنگ، به دلیل بالا رفتن درصد سبوس موجود در آن‌ها است و ربطی به افت کیفیت نان ندارد.
نان بخش قابل توجهی از انرژی و مواد مورد نیاز بدن، چون نشاسته، پروتئین، کلسیم، آهن، منیزیم، روی، ویتامین‌های گروه B و ویتامین E را تامین می‌کند و چنانچه از آرد کامل گندم یا جو تهیه شود، درصد زیادی از نیاز روزانه بدن به پروتئین و فیبر برآورده خواهد شد؛ بنابراین با توجه به اینکه بخش قابل توجهی از نیاز‌های بدن توسط نان و فرآورده‌های آردی تامین می‌شود، انتخاب بهترین نوع نان از درجه اهمیت بالایی برخوردار است. در میان انواع نان ، نان سبوس دار جایگاه ویژه‌ای دارد. این نوع نان نسبت به نان سفید، دارای ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری است.
خواص مصرف نان سبوس دار چیست؟
یک رژیم غذایی سالم و مناسب حتما باید شامل غلات کامل باشد. مصرف نان سبوس دار یک راه عالی برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی است. در وعده صبحانه در کنار عسل، ارده، شیره، مربا و … می‌توانید از نان سبوس دار استفاده نمایید. نان سبوس دار می‌تواند از گندم، جو، برنج قهوه ای و… به دست آید. فواید و خواص نان سبوس دار می‌تواند از تقویت قلب گرفته تا کاهش خطر التهاب را در بدن شامل شود.
غلات کامل مثل نان سبوس دار علاوه بر اینکه منبع ایده آلی از فیبر، پروتئین و ویتامین‌های گروه B هستند، مواد مغذی دیگری را نیز شامل میشوند که از سلامت سیستم ایمنی حمایت کرده، فشار خون را کاهش میدهند، در لاغری و کاهش وزن موثر هستند و از بروز بیماری‌های لثه ممانعت به عمل می‌آورند.
عوارض مصرف نان سبوس دار چیست؟
شاید بپرسید چه کسانی نباید نان سبوس دار بخورند؟ افراد مبتلا به IBS (سندرم روده تحریک پذیر) با خوردن نان سبوس دار ممکن است دچار مشکلاتی مثل نفخ، درد معده، یبوست یا دیگر مشکلات گوارشی شوند. مشکل اینجاست که فروکتان‌های موجود در گندم اغلب در بدن افراد مبتلا به IBS به خوبی تحمل نمی‌شوند. فروکتان‌ها نوعی کربوهیدرات هستند که به عنوان الیگوساکارید شناخته میشوند و در دسته FODMAP ها قرار می‌گیرند.
FODMAP ها مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌های زنجیره کوتاه بوده که به درستی در روده جذب نشده و عوارض جانبی در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ایجاد میکنند. پس افراد مبتلا به این بیماری بهتر است در مورد نان مصرفی خود حتما با پزشک مشورت نمایند.
در اینجا به برخی از خواص نان سبوس دار اشاره می‌کنیم:
خواص نان سبوس دار برای لاغری
اگر به دنبال نان رژیمی هستید، مصرف نان سبوس دار را حتما در رژیم غذایی خود جای دهید. از آنجایی که نان سبوس دار سرشار از فیبر است، کمک می‌کند تا شما مدت طولانی‌تری بتوانید سیر بمانید. واضح است که به تاخیر انداختن احساس گرسنگی موجب می‌شود تا غذای کمتری مصرف کرده و در نتیجه به لاغر شدن و کاهش وزن شما کمک شود.
خواص نان سبوس دار برای لاغری به فیبر موجود در آن مرتبط می‌شود. از طرف دیگر این نان حاوی مواد مغذی بسیار و انواع ویتامین ها است که هر کدام سلامت بدن را بهبود بخشیده و در تقویت سیستم ایمنی موثر هستند. برای کمک به کاهش وزن و لاغری حتما باید رژیم بگیرید و فعالیت بدنی یا تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید. برخی از انواع مکمل بدنسازی مثل ال کارنیتین در چربی سوزی و لاغری میتوانند در کنار ورزش بسیار موثر واقع شوند.
حمایت از سلامت قلب
درست برعکس غلات فرآوری شده، غلات کاملی همچون نان سبوس دار سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مقادیر کافی از پروتئین هستند و از سلامت قلب پشتیبانی میکنند. آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و ویتامین K در نان سبوس دار خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله سکته قلبی را کاهش میدهند.
تقویت سلامت روده
فیبر موجود در نان سبوس دار نوعی از فیبر است که در آب حل نمی‌شود. بنابراین می‌تواند یک عنصر کلیدی برای حفظ سلامت دستگاه گوارش به حساب آید. مصرف نان سبوس دار حرکات منظم روده را تقویت می‌کند و محیطی را در روده به وجود می‌آورد که برای رشد فلور خوب روده مناسب است. از آنجایی که نان سبوس دار حاوی فیبر است، در جلوگیری از یبوست نیز می‌تواند موثر واثع شود.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
نان رژیمی سبوس دار حاوی فیبر رژیمی، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی بوده که دارای خواص ضد التهابی هستند و این قابلیت را دارند که خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل آسم و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند. آنتی اکسیدان‌ها ضد التهاب بوده و با مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد که باعث آسیب به سلول‌ها میشوند، مبارزه میکنند. معمولا در قرص مولتی ویتامین از انواع ویتامین‌هایی که نقش آنتی اکسیدانی دارند استفاده می‌شود: مثل ویتامین C و E.
کمک به کنترل دیابت نوع 2
در مقاله‌ای که در مجله Nutrients در سال 2018 منتشر شد، نتیجه چندین تحقیق آمده بود که نشان داده بودند مصرف نان سبوس دار و نان غلات کامل می‌تواند در کنترل دیابت نوع 2 اثرگذار باشد. حتی با در نظر گرفتن متغیرهای سبک زندگی مثل BMI، سیگار کشیدن، مصرف الکل، عادات غذایی و فعالیت بدنی باز هم مشخص شده بود که نان سبوس دار در پیشگیری و درمان دیابت (مرض قند) نقش دارد.
خواص نان رژیمی سبوس دار
نان سبوس دار به دلیل مواد مغذی بسیاری که دارند، به پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها کمک میکنند. در اینجا به برخی از فواید این نوع نان اشاره می‌شود:
درمان یبوست و بیماری‌های دستگاه گوارش
فیبر موجود در نان سبوس دار به رفع گرفتگی روده و یبوست کمک می‌کند. یکی از دلایل ایجاد یبوست به‌خصوص در ساکنین مناطق شهری و صنعتی، استفاده ناکافی از مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه، سبزی‌جات و دانه‌های کامل غلات و حبوبات است؛ این افراد کمتر از ۱۰ گرم فیبر در روز مصرف میکنند و همین مساله سبب یبوست می‌شود. با افزودن ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در رژیم غذایی روزانه، تا حد بسیار زیادی می‌توان مشکل یبوست را حل کرد.
فیبر در دستگاه گوارش هضم و جذب نمی‌شود، بلکه مدفوع مخلوط با فیبر، با جذب مقدار زیادی آب در روده بزرگ به تدریج حجیم شده و به‌صورت توده‌ای مرطوب، بر خلاف مدفوع بدون فیبر، خیلی سریع‌تر در روده حرکت کرده و زود‌تر خارج می‌شود. همچنین سبوس تاثیر فراوانی بر حرکات موجی شکل روده دارد. مصرف روزانه ۵۰ گرم سبوس، وزن مدفوع و سهولت خروج آن از روده‌ها را دو برابر می‌کند.
در گذشته تصور می‌شد که فقط فیبر نامحلول در آب که بیشتر در دانه‌های کامل گندم وجود دارد، برای رفع یبوست موثر است، اما امروزه مشخص شده است که هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول در آب، به رفع یبوست کمک می‌کند. جلوگیری از یبوست نیز از بروز هموروئید (بواسیر)، التهاب دیورتیکول، سرطان کولون، شقاق، فیستول و عفونت‌های دستگاه گوارش که غالبا در میان افراد سن بالا مشاهده می‌شود پیشگیری می‌نماید.
مصرف نان سبوس دار با کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، به درمان بیماری‌هایی مانند ورم معده و روده کمک می‌کند. همچنین از خواص گندم سبوس دار می‌توان به درمان پولیپ‌های موجود در کولون روده اشاره کرد.
فیبر موجود در نان سبوس دار نیز جزء مواد غذایی مطلوب باکتری‌های روده است که بر علیه امراض میکروبی روده عمل کرده و سیستم ایمنی بدن را فعال می‌کند. علاوه بر این فیبر کلسترول و مواد سمی حاصل از تجزیه مواد غذایی را جذب و از روده دفع می‌کند.
کاهش وزن و لاغری
از دیگر فواید نان سبوس دار می‌توان به کاهش وزن اشاره کرد. سبوس موجود در نان باعـث احساس سـیری می‌شود، زیرا غلات سبوس دار بیشتر از غلات سبوس‌گیری شده در دستگاه گوارش مانده و به خود آب جذب میکنند.
کاهش کلسترول
نان سبوس دار همچنین باعث کاهش جذب کلسترول از روده شده و کلسترول بد خون را تا حدود ۱۰ درصد کاهش می‌دهد و به این وسیله با پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی، موجب مهار سکته می‌شود.
کاهش فشار خون
مصرف نان سبوس دار به‌طور غیرمستقیم باعث کنترل فشار خون می‌شود.
پیشگیری از دیابت
نان های سبوس دار با کاهش جذب قند، زمینه ابتلا به دیابت را کاهش داده و برای بیماران مبتلا به دیابت نوع دو مفید هستند.
کاهش درد‌های عضلانی
منیزیم موجود در نان سـبوس دار باعث تقویت ماهیچه‌ها شده و از درد‌های عضلانی جلوگیری می‌کند.
استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها
نان سبوس دار به‌دلیل دارا بودن سیلیس، موجب استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها می‌گردد.
بهبود رشد جسمی و ذهنی
نان سبوس دار سرشار از آهن، اسیـد فولیک، املاح و ویتامین‌های ضروری رشـد کـودکان است و به بهبود رشد و افزایش هوش کودکان کمک می‌کند.
افزایش تمرکز، نشاط و شادابی
نان سبوس دار حاوی ویتامین ۲ B و نیاسین است که باعث افزایش تمرکز، نشاط و شادابی می‌شود، به همین خاطر این نوع نان مورد علاقه افرادی است که کار فکری انجام میدهند.
سلامت بینایی
مصرف نان سبوس دار به دلیل وجود روی و نیاسین، به سلامت عمومی چشم‌ها کمک می‌کند. همچنین باعث کاهش ریسک بیماری دژنراسیون ماکولا می‌شود. (این بیماری ناشی از افزایش سن و دلیل اصلی از بین رفتن بینایی در افراد بالای ۶۰ سال است.)
آیا زیاده روی در مصرف سبوس مجاز است؟
همان‌طور که کمبود مصرف سبوس در رژیم غذایی، مشکلاتی را به‌دنبال دارد، زیاده‌روی در مصرف آن نیز باعث انسداد روده، التهاب دیورتیکول روده و اسهال می‌شود؛ بنابراین بهتر است در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کرد. در پایان توصیه می‌شود برای افزایش اثربخشی سبوس، همراه آن مایعات و آب فراوان مورد مصرف قرار گیرد.
بهترین نان رژیمی برای صبحانه کدام است؟
بدون شک مصرف نان سبوس دار یکی از بهترین انتخاب‌ها برای نان رژیمی در صبحانه است. سبوس که در غلات کامل لایه بیرونی به حساب می‌آید، دارای فیبر بالایی است. جوانه، آندوسپرم و سبوس در غلات کامل دست نخورده باقی مانده و خاصیت خود را حفظ میکنند. سبوس و جوانه دارای پروتئین، چربی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند؛ در حالی که آندوسپرم بیشتر نشاسته را شامل می‌شود.
بهترین نان سبوس دار کدام است؟
امروزه مصرف نان سبوس دار در میان علاقمندان به سلامتی بسیار پرطرفدار شده است. در فروشگاه‌ها در برندهای مختلف می‌توانید انواع نان های سبوس دار را بیابید. در طب سنتی ایران روی مصرف نان سبوس داری تاکید می‌شود که از گندم کامل به دست آمده باشد. زیرا گندم طبیعتی گرم دارد.
نان سبوس دار به همه افرادی که به دنبال ارتقا فاکتورهای سلامتی در بدن خود هستند، پیشنهاد می‌شود. در نان سبوس دار مقادیر قابل توجهی فیبر می‌توانید بیابید که به افزایش مدت زمان سیری در معده شما کمک کرده و در لاغری تاثیری مثبت بر جای می‌گذارند.
