نان سبوس دار، نان هفت غله و نان خمیر ترش به دلیل محتوای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین اغلب گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شوند.
نان سبوس دار
نان سبوس دار در مقایسه با نان سفید حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین و چربی بیشتری است. محتوای فیبری بالای نان سبوس دار جذب قند را کند می‌کند، قند خون را تثبیت می‌کند و باعث سرکوب اشتهاد می‌شود. این نان در مقایسه با نان سفید برای افراد دارای دیابت و آن‌هایی که ورزش می‌کنند بهتر است.
نان خمیر ترش
نان خمیر ترش فرایند تولید آن به شکلی است که کربوهیدرات‌های ساده در آن کاهش می‌یابد در نتیجه به افرادی که قند خون دارند، کمک می‌کند. این نان غنی از مواد مغذی است، به راحتی قابل هضم است و برای کسانی که به گلوتن حساس هستند گزینه مناسبی است.
نان چند غله
نان چند غله سرشار از فیبر و مواد مغذی مختلف است و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد و همچنین از پرخوری جلوگیری می‌کند. بعضی از افراد و متخصصان اعتقاد دارند که این نان برای کاهش وزن بسیار مفید است.
اهمیت انتخاب نان مناسب برای رژیم لاغری
در رژیم لاغری ، توجه به غذای غالب و اصلی بسیار مهم است. نان یکی از اصلی‌ترین خوراکی‌های روزانه ماست. این مسئله در ایرانیان – به‌دلیل نقش غالب نان در سبد غذایی – اهمیت بیشتری دارد. شما ممکن است رژیم غذایی مناسبی گرفته باشید، اما توجهی به نانی که می‌خورید نداشته باشید، اما در واقع نان میتواند عاملی برای کم اثر شدن رژیم شما شود.
نان مناسب برای رژیم لاغری کمک می‌کند که شما نیازتان به سیر شدن و زیاد خوردن را کنترل کنید و همچنین درعین‌حال اضافه وزن نداشته باشید.
برخی تصور می‌کنند نان سفید از دسته‌ی مواد نشاسته‌ای است که تمام سیستم رژیم شما را بهم می‌زند، اما همیشه این‌طور نیست.
چرا خوردن نان مفید است؟
نان یکی از راحت‌ترین، در دسترس‌ترین، خوشمزه‌ترین و مقوی‌ترین غذاهاست و گزینه سیرکننده خوبی برای تمام وعده‌های غذایی است.
علاوه بر این، مصرف نان باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شود، که به شما کمک می‌کند:
با هوس‌های غذایی بجنگید
خلق‌و‌خوی بهتری داشته باشید
احساس کنید که از وعده غذاییتان راضی هستید
با این حال، برای جلوگیری از افزایش وزن، نباید در خوردن نان زیاده روی کرد.
چرا می‌گویند در رژیم لاغری نان نخورید؟
تقریبا همه انواع نان غذاهای فرآوری شده هستند و فیبر موجود در آنها با فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات یکسان نیست.
نان در مقایسه با سایر غذاها مانند پروتئین‌ها، سبزیجات و میوه‌ها دارای کربوهیدرات و کالری بالایی است از طرفی مواد مغذی مانند فیبر، چربی و پروتئین کمی دارد. به همین علت است که اکثر افراد فکر می‌کنند نان برای لاغری مناسب نیست.
با این حال، نان هایی هستند که مقادیر بیشتری فیبر و ویتامین‌های ضروری به نسبت نان‌های معمولی دارند مثل نان سبوس دار و نان جودوسر . البته توجه کنید اگرچه نان سبوس دار برای حفظ سطح قند خون و تامین مواد مغذی ضروری برای شما مفید است، اما کالری بیشتری دارد.
شاید فکر کنید نان بدون گلوتن ممکن است انتخاب سالم‌تری به نظر برسد، اما در حین فرآوری، شکر بیشتری به آن اضافه می‌شود تا طعمش را قابل تحمل‌تر کند. عدم وجود گلوتن در نان طعم آن را بد می‌کند.
بهترین نان‌هایی که در دوران رژیم باید بخوریم
نان هایی که باید در دوران رژیم لاغری مصرف کنیم، باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد. این نان ها باید از مواد مغذی سرشار باشند تا از ایجاد سوءهاضمه جلوگیری کنند، همچنین باید ایجاد حس سیری را در ما تقویت کنند تا علاقه و تمایل ما به خوردن غذا کمتر شود.
نان سبوس دار بهترین گزینه به‌حساب می‌آیند. این نان ها انرژی لازم را برای ادامه فعالیت روزانه در بدن تأمین می‌کنند و قند خون را نیز تنظیم می‌کنند. نان سبوس دار ، پروتئین و ویتامین‌های موجود در بدن را نیز تأمین می‌کنند.
پنج راه برای گنجاندن نان در رژیم کاهش وزن
1. انتخاب نان با فیبر بالا
سعی کنید هنگام انتخاب نان، گزینه‌هایی با محتوای فیبر از سه تا پنج گرم در هر وعده را در اولویت قرار دهید. همان طور که گفتیم فیبر برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و به بهبود عملکرد سیستم گوارش شما کمک می‌کند. هر چه قدر دیرتر گرسنه شوید و دستگاه گوارشتان بهتر کار کند، احتمال کاهش وزن شما بیشتر است.
2. مصرف را به حداقل برسانید
برخلاف قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، نان اغلب حاوی قندهای اضافه شده مانند شربت با فروکتوز بالا، شکر، ساکارز یا شربت ذرت است.
این قندهای افزوده شده می‌توانند به سرعت انرژی شما را افزایش دهند اما از آن طرف سقوط سریع قند خون و میل به کربوهیدرات بیشتر را به همراه دارند. با این حساب شاید بهتر باشد گزینه‌های مفیدتری را در کنار غذای خود مصرف کنید.
3. نان سبوس دار را انتخاب کنید
نان سبوس دار در مقایسه با نان سفید تصفیه شده، مشخصات غذایی غنی‌تری دارد، با گنجاندن نان سبوس دار در رژیم غذایی خود، می‌توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار متوسطی پروتئین بهره‌مند شوید و از هدف کاهش وزن خود حمایت کنید.
4.به دنبال مواد سالم در نان بگردید
انواع نان هایی را که آجیل و دانه‌ها را در دستور پخت خود قرار می‌دهند، بررسی کنید. آجیل و دانه‌ها منابع ارزشمند پروتئین و چربی‌های سالم از جمله اسیدهای چرب مفید امگا 3 هستند که به دلیل خواص مفید برای قلب و اثرات ضد التهابی شناخته شده‌اند.
5.نان خود را با غذاهای مناسب ترکیب کنید
برای افزایش ارزش غذایی و سیری وعده‌های غذایی مبتنی بر نان، نان خود را با غذاهای غنی از پروتئین یا چربی سالم ترکیب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از موادی مانند سینه مرغ، ماهی تن، تخم مرغ، آووکادو، کره بادام زمینی، هوموس و روغن زیتون استفاده کنید در حجم بالاتر به نسبت نان استفاده کنید.
از طرف دیگر از مصرف همزمان غذاهای پر‌کربوهیدرات مانند سیب‌زمینی و برنج هنگام مصرف نان خودداری کنید تا رژیمتان بیشتر نتیجه‌بخش باشد.
