تغذیه ورزشی اگر بر اساس قوانین و اصول تغذیه بنا شود، تأثیر مثبتی بر سلامتی و بهبود سطح کیفی زندگی افراد دارد. البته باید دانست تا به بایدونبایدهای تغذیه ورزشی اشراف کامل نداشته باشیم، توانایی تنظیم و تدوین یک برنامه مدون برای رسیدن به اثرات شگرف چنین تغذیه‌ای را نداریم. در اینجا آموزش تغذیه ورزشی برای آنکه اطلاعاتمان در مورد ضروریات و موارد نهی چنین تغذیه‌ای بالا رود، بسیار حائز اهمیت است. با نگاهی به تاریخچه تغذیه ورزشی متوجه می‌شویم، از همان دیرباز دانشمندان و پژوهشگران بسیاری سعی داشتند، به رابطه تغذیه، ورزش و سلامتی دست یابند. در انتها نیز مشاهدات خود را در قالب یک پک کامل برای دستیابی به‌سلامتی مانند تنفس هوای پاک، مصرف مواد غذایی سالم، خواب کافی و تحرک و ورزش تشریح نموده‌اند. در این مطلب بیشتر باب تغذیه ورزشی و ارکان مهم آن سخن خواهیم گفت.
فهرست
آشنایی بیشتر با یک تغذیه ورزشی سالم و مناسب
زمانی می‌توانیم از صحت یک تغذیه ورزشی مطمئن شویم که از گروه‌های مختلف مواد غذایی با حجم‌های درستی در آن گنجانده‌شده باشد. بدین ترتیب بهبود عملکرد حین ورزش، دریافت نتایج ورزشی سریع‌تر و کاهش مشکلات مربوط به‌سلامتی از مزایای چنین رژیمی است. با نگاهی به متدهای ذکرشده در آموزش تغذیه ورزشی متوجه می‌شویم، این رژیم سرشار از کربوهیدرات، پروتئین، چربی، مایعات و انواع ویتامین‌ها است. درواقع برای آنکه بهترین نتایج را از فعالیت‌های فیزیکی و تمرینات قدرتی کسب نماییم به کربوهیدرات‌ها به‌منظور تأمین انرژی و به پروتئین‌ها باهدف نگهداری، رشد و ترمیم بافت‌های بدن نیاز مبرم داریم. در همین راستا به چربی‌ها نیز به جهت تنظیم هورمون و آنزیم‌ها و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و به مایعات به‌منظور سوخت‌رسانی بهتر و افزایش کارایی و عملکرد فردی و درنهایت به ویتامین‌ها باهدف سرعت بخشیدن به فرآیند تولید انرژی نیز محتاج هستیم.
دلایل انتخاب یک تغذیه ورزشی مناسب
مهم‌ترین دلیل انتخاب یک تغذیه ورزشی دریافت بالاترین سطح از سلامتی و احیای کلی بدن است، ذکر بایدونبایدهای تغذیه ورزشی نیز با همین هدف صورت می‌پذیرد. بدین ترتیب می‌توان در سایه چنین تغذیه‌ای به مزایای فراوانی دست‌یافت که همگی می‌توانند، دلایل خوبی برای انتخاب این سبک تغذیه به شمار آیند، در ادامه بیشتر با این دلایل آشنا می‌شویم.
افزایش استقامت بدنی
انجام کارهای روزمره انرژی فراوانی را از ما کسب می‌کنند، حال‌آنکه اگر قرار باشد، برشدت این فعالیت‌ها در قالب تمرینات ورزشی قدرتی، کششی و استقامتی بی افزاییم که مسلماً سطح بالاتری از انرژی را از دست خواهیم داد. یک رژیم معتدل می‌تواند در بهبود استقامت بدنی و جلوگیری از ضعف و ناتوانی ما قدرتمند ظاهر شود و ما را برای ادامه راه پرتوان سازد.
ترمیم مفاصل و ماهیچه‌ها
از دیگر دلایلی که ثابت می‌کند ما به یک تغذیه ورزشی کارآمد نیاز مبرم دارید، توانایی چنین تغذیه‌ای در جلوگیری از ضعف و ناتوانی مفاصل و ماهیچه‌ها است. بدون چنین تغذیه‌ای این اعضای پرکار بدن انعطاف، قدرت و ترمیم‌پذیری خود را از دست می‌دهند. یک تغذیه اصولی بازسازی، احیا و ترمیم بافت‌های بدن را راحت‌تر می‌سازند و حتی این ارگان‌ها را در برابر فشار، ضربه و کشش ناگهانی حین ورزش مقاوم می‌نماید.
کنترل وزن
با آموزش تغذیه ورزشی به‌صورت اصولی درمی‌یابید که این شگرد پزشکی چه قبل از تمرینات جهت رسیدن به تناسب‌اندام و چه پس از تمرینات به‌منظور حفظ وزن ایده‌آل چقدر مهم و اساسی است. به‌واقع بدون یک تغذیه مناسب نه می‌توان به وزن موردعلاقه رسید و نه می‌توان آن را تثبیت نمود. حی بدون آن نمی‌توان در فهرست ورزشکاران آماتور قرار گرفت.
افزایش حجم عضلات
یکی از رؤیاهای ورزشکاران افزایش حجم عضلات، حجیم سازی بدن و کاهش چربی‌ها بوده که یک تغذیه ورزشی مناسب قادر است، تمامی این موهبت‌ها را برای آنها پدید آورد. درواقع این رژیم کمک می‌کند تا عضلات بدن نمایان‌تر شده و قدرت و اندازه آنها به‌صورت بهینه و اصولی افزایش یابد.
بایدها و نبایدهای تغذیه ورزشی
با نگاهی به تاریخچه تغذیه ورزشی مطالب زیادی در رابطه با حفظ تندرستی به مدد تنظیم یک رژیم غذایی مناسب به دست می‌آید. البته همگی این نکات برجا مانده از قرون پیشین بر رعایت بایدونبایدهای تغذیه ورزشی تأکیددارند. در این بخش به معرفی برخی از مهم‌ترین این اصول می‌پردازیم.
مشورت با کارشناسان تغذیه
مشورت با کارشناسان و فراگیری و آموزش تغذیه ورزشی یکی از ابتدایی‌ترین اصول مهمی است که نباید به فراموشی سپرده شود. این متخصصان علاوه بر پاسخ به سؤالات شما قادر هستند، برنامه‌های غذایی کارآمد و راهکارهای اصولی به‌منظور پایداری در مسیر بر اساس علم خود را در اختیارتان قرار دهند.
قطع مصرف قندهایی مانند گلوکز، ساکارز و فروکتوز
در تغذیه ورزشی چنین قندهایی هیچ جایگاهی ندارند و در مقابل فیبرها جایگزین‌های عالی قلمداد می‌شوند. انتخاب کربوهیدرات‌هایی فاقد چنین قندهایی نیز یک پیشنهاد عالی است تا انرژی واقعی در بدن تولیدشده و عملکرد ورزشی دچار خلل و نقص نگردد.
مصرف متعادل پروتئین
پروتئین عنصر مهمی در تغذیه ورزشی است، اما مصرف متعادل آن و عدم حذف دیگر عناصر نیز مهم می‌باشد. بدین ترتیب یکی از بایدونبایدهای تغذیه ورزشی مصرف پروتئین به‌منظور احساس سیری بلندمدت، سوزاندن کالری بیشتر و جلوگیری از کاهش عضلات، بدون حذف دیگر عناصر تغذیه مهم است.
تغییر چینش وعده‌های غذایی
یکی دیگر از بایدونبایدهای تغذیه ورزشی حکم می‌کند که از مصرف وعده‌ها بافاصله زمانی زیاد و پرکالری اجتناب نمایید. بدین ترتیب با تغییر چینش این وعده‌ها به‌صورت پرتعدادتر اما کم‌کالری‌تر قادرید بر احساس گرسنگی خود غلبه نموده و به سمت غذاهای ناسالم نیز مایل نشوید.
استفاده از لبنیات کم‌چرب
در علم تغذیه ورزشی لبنیات کم‌چرب به‌عنوان یک تغذیه بسیار مناسب شناخته می‌شود که بعد از تمرینات می‌تواند در افزایش کالری و چربی سوزی موفق ظاهر شود. این امر برای کسانی که دائماً تمایل به مصرف قندها داشته نیز می‌تواند، سودمند باشد زیرا با گنجاندن یک لیوان شیرکاکائو قادر هستیم هر دو نیاز ورزشکاران را برآورده سازیم. در مقابل از افزایش وزن و برهم خوردن تناسب‌اندام نیز به‌هیچ‌وجه نگران نباشیم.
گنجاندن غلات کامل در وعده‌های غذایی
غلات فرآوری شده، غلات کامل و غلات سبوس‌دار به دلیل وجود میزان فیبر و مواد مغذی به باز توانی ورزشکاران بعد از تمرینات کمک می‌کند. بدین ترتیب با مصرف این خوراکی‌ها می‌توان بر ضعف بعد از ورزش فائق آمد. البته غلاتی مانند برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، پاستا و … نیز در این امر توانمند بوده و در کنار پروتئین‌ها و لبنیات می‌توانند، وعده‌های کاملی را برای ورزشکاران تدارک ببینند.
عادت کردن به سالم خوری
انواع سالادها، دسرها و میان وعده‌های سالم را به وعده‌های غذایی خود افزوده و سعی نمایید، بدان‌ها عادت نمایید. اگر به تاریخچه تغذیه ورزشی نیم‌نگاهی بی‌اندازید خود متوجه می‌شوید که چه قدر در فیزیولوژی کاربردی ورزش به‌صرف غذای سالم متناسب با شدت و طول مدت تمرینات تأکید شده است.
اشتباهات رایج در انتخاب یک تغذیه ورزشی
باآنکه پزشکان در قالب بایدونبایدهای تغذیه ورزشی همیشه ورزشکاران را به میانه‌روی دعوت می‌کنند. ولی بازهم تعدادی از آنها به‌صورت خودسرانه به انجام فعالیت‌هایی در رژیم غذایی خود دست می‌زنند که به‌راستی برای بدن آنها خطرزا است.
از این موارد به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:
اشتباه اول
خوردن بیش‌ازحد پروتئین و کنار گذاشتن کربوهیدرات‌ها به‌طور کامل یکی از این موارد است. درواقع پروتئین‌ها بدون کربوهیدرات‌ها قادر نیستند تا عضله‌های شمارا قوی و چربی‌ها را از بدن دفع نمایند.
اشتباه دوم
مصرف بیش‌ازحد کافئین باهدف سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی نیز یکی دیگر از اشتباهات رایج ورزشکاران است که جز دفع آب بدن و هیدراته نشدن بدن نتیجه دیگری عاید این قشر نمی‌کند.
اشتباه سوم
درنهایت پناه بردن به مکمل‌های صنعتی و مصرف بی‌رویه آنها نیز اگر به‌صورت خودسرانه و بدون تجویز پزشک صورت گیرد، اشتباه دیگری است که متأسفانه خطرات مهلکی مانند سکته قلبی، ناراحتی‌های کلیوی و اختلالات کبدی را برای ورزشکاران در پی دارد.
تاریخچه تغذیه ورزشی
با توجه به عدم دسترسی انسان‌های اولیه به منابع غذایی تولیدشده از کشاورزی، سهم تغذیه آنها به شکار و گیاهان وحشی خلاصه می‌شد. با گذر زمان، رواج کشاورزی کمک کرد تا همگان از مواد مغذی بیشتری برای ورزشکاران بهره‌مند شوند. به‌گونه‌ای که برحسب آنچه از تاریخچه تغذیه ورزشی برمی‌آید، گالن یکی از طبیان حاذق سده‌های پیشین نظریه‌ای جدید را ایراد نمود که پایه علوم سلامت و بهداشت در حال حاضر است. بر طبق این نظریه سیستم گوارش سالم، کنترل بر احساسات در کنار خوردن خوراکی‌ها و آشامیدنی‌های سالم، ورزش و خواب کافی و … همگی از اصول مهمی هستند که باید در حین انجام انواع ورزش‌های قدرتی، سرعتی، استقامتی و … موردتوجه قرار گیرند تا سلامت ورزشکاران تضمین گردد.
آموزش تغذیه ورزشی
حال‌آنکه تا حدی در مورد تغذیه ورزشی و ارکان مهم آن اطلاعاتی هرچند اجمالی کسب نمودید در انتها به نکاتی اشاره می‌کنیم که در آموزش تغذیه ورزشی بدان‌ها پرداخته می‌شود. هر فرد عادی با اشراف کامل به این مباحث می‌تواند به رصد مسیر خود پرداخته و از صحت یا نقص آن مطلع شود. بدین ترتیب این نکات را می‌توان بسیار کاربردی و مهم تلقی نمود.
- آموزش مبانی کاربردی تغذیه
- آشنایی با سازوکار سیستم گوارش از فرآیند هضم تا جذب
- طبقه‌بندی درشت مغذی‌ها
- محاسبات خاص کالریابی و بیوانرژنتیکی
- تغذیه اختصاصی گروه‌های خاص مانند دیابتی‌ها، پرفشاری خون و زنان یائسه
با آموزش مباحث یادشده دانش‌پایه‌ای تغذیه انسانی در افراد ارتقا یافته و به شرایط و نیازهای تغذیه ورزشکاران با الگوهای مختلف بدنی آگاهی می‌یابند. بدین ترتیب در تنظیم غذایی گروه‌های ورزشی به چنان مهارتی دست می‌یابند که قادر هستند، این گروه‌ها را برای ورزش‌های حرفه‌ای و حضور در سطح بین‌المللی نیز آماده سازند.
