نان های مسطح رژیمی مثل تافتون طلایی، نان پیتا، تافتون سبوس، لواش اصیل و لواش غلات معمولاً شامل آرد کامل و سایر مواد افزودنی کم کالری هستند و برای افرادی که در حال رژیم یا کاهش وزن هستند، مناسب هستند. این نان‌ها معمولاً فیبر بالا، مواد مغذی غذایی و کم کالری دارند که می‌تواند به تناسب اندام کمک کند.
اهمیت انتخاب نان مناسب برای رژیم لاغری:
در رژیم لاغری، توجه به غذای غالب و اصلی بسیار مهم است. نان یکی از اصلی‌ترین خوراکی‌های روزانه ماست. این مسئله در ایرانیان به‌دلیل نقش غالب نان در سبد غذایی اهمیت بیشتری دارد. شما ممکن است رژیم غذایی مناسبی گرفته باشید، اما توجهی به نانی که می‌خورید نداشته باشید، اما در واقع نان می‌تواند عاملی برای کم اثر شدن رژیم شما شود.
نان مناسب برای رژیم لاغری کمک می‌کند که شما نیازتان به سیر شدن و زیاد خوردن را کنترل کنید و همچنین درعین‌حال اضافه وزن نداشته باشید.
برخی تصور می‌کنند نان سفید از دسته‌ی مواد نشاسته‌ای است که تمام سیستم رژیم شما را بهم می‌زند، اما همیشه این‌طور نیست.
چرا خوردن نان مفید است؟
نان یکی از راحت‌ترین، در دسترس‌ترین، خوشمزه‌ترین و مقوی‌ترین غذاهاست و گزینه سیرکننده خوبی برای تمام وعده‌های غذایی است.
علاوه بر این، مصرف نان باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شود، که به شما کمک می‌کند:
- با هوس‌های غذایی بجنگید.
- خلق‌و‌خوی بهتری داشته باشید.
- احساس کنید که از وعده غذاییتان راضی هستید.
با این حال، برای جلوگیری از افزایش وزن، نباید در خوردن نان زیاده روی کرد.
چرا می‌گویند در رژیم لاغری نان نخورید؟
تقریبا همه انواع نان غذاهای فرآوری شده هستند و فیبر موجود در آنها با فیبر طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات یکسان نیست.
نان در مقایسه با سایر غذاها مانند پروتئین‌ها، سبزیجات و میوه‌ها دارای کربوهیدرات و کالری بالایی است از طرفی مواد مغذی مانند فیبر، چربی و پروتئین کمی دارد. به همین علت است که اکثر افراد فکر می‌کنند نان برای لاغری مناسب نیست.
با این حال، نان‌هایی هستند که مقادیر بیشتری فیبر و ویتامین‌های ضروری به نسبت نان‌های معمولی دارند مثل نان سبوس‌دار و نان جودوسر. البته توجه کنید اگرچه نان سبوس‌دار برای حفظ سطح قند خون و تامین مواد مغذی ضروری برای شما مفید است، اما کالری بیشتری دارد.
شاید فکر کنید نان بدون گلوتن ممکن است انتخاب سالم‌تری به نظر برسد، اما در حین فرآوری، شکر بیشتری به آن اضافه می‌شود تا طعمش را قابل تحمل‌تر کند. عدم وجود گلوتن در نان طعم آن را بد می‌کند.
چند نوع نان و تاثیر آن بر لاغری:
نان سبوس دار
در مقایسه با نان سفید حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین و چربی بیشتری است. محتوای فیبری بالای نان سبوس‌دار جذب قند را کند می‌کند، قند خون را تثبیت می‌کند و باعث سرکوب اشتهاد می‌شود. این نان در مقایسه با نان سفید برای افراد دارای دیابت و آن‌هایی که ورزش می‌کنند بهتر است
نان هفت غله
سرشار از فیبر و مواد مغذی مختلف است، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد و از پرخوری جلوگیری می‌کند. بعضی از افراد و متخصصان اعتقاد دارند که این نان برای کاهش وزن بسیار مفید است.
نان خمیر ترش
فرآیند تولید این نان به شکلی است که کربوهیدرات‌های ساده در آن کاهش می‌یابددر نتیجه به افرادی که قند خون دارند، کمک می‌کند. این نان غنی از مواد مغذی است، به راحتی قابل هضم است و برای کسانی که به گلوتن حساس هستند و باید از رژیم بدون گلوتن پیروی کنند گزینه مناسبی است.
بهترین نان‌هایی که در دوران رژیم باید بخوریم
نان‌هایی که باید در دوران رژیم لاغری مصرف کنیم، باید ویژگی‌های خاصی داشته باشد. این نان‌ها باید از مواد مغذی سرشار باشند تا از ایجاد سوءهاضمه جلوگیری کنند، همچنین باید ایجاد حس سیری را در ما تقویت کنند تا علاقه و تمایل ما به خوردن غذا کمتر شود. نان‌های سبوس‌دار بهترین گزینه به‌حساب می‌آیند. این نان‌ها انرژی لازم را برای ادامه فعالیت روزانه در بدن تأمین می‌کنند و قند خون را نیز تنظیم می‌کنند. نان‌های سبوس‌دار، پروتئین و ویتامین‌های موجود در بدن را نیز تأمین می‌کنند.
نان جو
خیلی‌ها نان جو را به‌عنوان یک نان رژیمی در نظر می‌گیرند، اما متخصصان لیمومی به‌دلایل علمی متعدد مصرف این نان را توصیه نمی‌کنند. هرچند نان جو کالری کمی دارد و با وجود فیبر غذایی مثبتی که دارد، احساس سیری را در فرد به وجود می‌آورد و تمایل به مصرف غذا را کاهش می‌دهد، اما این موارد برای گنجاندن نان جو در رژیم غذایی بسیاری افراد، کافی نیست. بنابراین تا زمانی که با یک متخصص مشورت نکرده‌اید، دور نان جو را خط بکشید.
برای گنجاندن نان در رژیم کاهش وزن
انتخاب نان با فیبر بالا:
سعی کنید هنگام انتخاب نان، گزینه‌هایی با محتوای فیبر از سه تا پنج گرم در هر وعده را در اولویت قرار دهید. همان طور که گفتیم فیبر برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و به بهبود عملکرد سیستم گوارش شما کمک می‌کند. هر چه قدر دیرتر گرسنه شوید و دستگاه گوارشتان بهتر کار کند، احتمال کاهش وزن شما بیشتر است.
مصرف را به حداقل برسانید:
برخلاف قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها، نان اغلب حاوی قندهای اضافه شده مانند شربت با فروکتوز بالا، شکر، ساکارز یا شربت ذرت است.
این قندهای افزوده شده می‌توانند به سرعت انرژی شما را افزایش دهند اما از آن طرف سقوط سریع قند خون و میل به کربوهیدرات بیشتر را به همراه دارند. با این حساب شاید بهتر باشد گزینه‌های مفیدتری را در کنار غذای خود مصرف کنید.
نان سبوس‌دار را انتخاب کنید:
نان سبوس دار در مقایسه با نان سفید تصفیه شده، مشخصات غذایی غنی‌تری دارد، با گنجاندن نان سبوس دار در رژیم غذایی خود، می توانید از کربوهیدرات‌های پیچیده و مقدار متوسطی پروتئین بهره‌مند شوید و از هدف کاهش وزن خود حمایت کنید.
به دنبال مواد سالم در نان بگردید:
انواع نان‌هایی را که آجیل و دانه‌ها را در دستور پخت خود قرار می‌دهند، بررسی کنید. آجیل و دانه‌ها منابع ارزشمند پروتئین و چربی‌های سالم از جمله اسیدهای چرب مفید امگا 3 هستند که به دلیل خواص مفید برای قلب و اثرات ضد التهابی شناخته شده‌اند.
سوالات پرتکرار:
بهترین نوع نان برای کاهش وزن چیست؟
نان سبوس‌دار، نان چاودار و نان خمیر ترش به دلیل محتوای فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین اغلب گزینه‌های خوبی برای کاهش وزن در نظر گرفته می‌شوند. در بین نان‌های ایرانی نان سنگ گزینه مناسبی برای کاهش وزن است. در کل خوردن غلات کامل در مقایسه غلات تصفیه شده به از بین بردن بیشتر چربی شکم کمک می‌کند.
هنگام رژیم کاهش وزن می‌توانم نان بخورم؟
بله، شما می توانید در حین تلاش برای کاهش وزن، نان هم بخورید. نیازی نیست به طور کامل آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. مصرف نان را به 25 درصد از بشقاب خود محدود کنید و برای جلوگیری از مصرف بیش از حد، آن را با سبزیجات یا پروتئین بدوو چربی میل کنید.
نان چه تاثیری بر کاهش وزن دارد؟
محتوای فیبر موجود در نان احساس سیری را تقویت و به کاهش کالری دریافتی کلی و کنترل وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر هضم و جذب مواد مغذی را کند می‌کند و باعث پایداری سطح قند خون و انرژی می‌شود. با انتخاب نان غنی از فیبر، می‌توانید اشتهایتان را کنترل کنید و وعده غذایی راضی‌کننده‌تری داشته باشید.
روزی چه قدر نان بخوریم؟
یک فرد اگر رژیم نداشته باشد به طور متوسط می‌تواند تا 8 برش نان سفید در روز مصرف کند (بین 200 تا 350 گرم). مطمئن شوید که مصرف آن را با سایر منابع کربوهیدرات متعادل کنید. به عنوان مثال، می توانید 3 برش نان را با 1 سیب‌زمینی آبپز جایگزین کنید یا 1 سیب‌زمینی متوسط و 1 تکه نان داشته باشید.
