آهن موجود در نان کامل چه اثری دارد

نان کامل بخشی از مواد مغذی از جمله پروتئین و برخی اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین های گروه B و ویتامین E  در داخل نان است.

بخشی از مواد مغذی از جمله پروتئین و برخی اسید‌های آمینه ضروری، ویتامین‌های گروه B، ویتامین E، منیزیم، آهن، روی، سلنیوم، مس، منگنز، فلوئور و کروم را نیز به بدن می‌رساند. هر کدام از این املاح در مهم‌ترین فرآیند‌های سوخت و ساز و تامین ایمنی و سلامت بدن نقش اساسی دارد. اما در ایران غلات کامل کمتر و غلات سفید و تصفیه شده بیشتر مصرف می‌شود.

ویژگی‌های نان کامل

نان‌ هایی که با آرد کامل تهیه می‌شوند ، رنگ تیره تری دارد و خوب هست بدانیم تغییر رنگ در این نوع نان به دلیل افت کیفیت آن نیست، بلکه به دلیل بالا رفتن درصد سبوس هست.
آرد کامل حاوی جوانه و سبوس است؛ همچنین آرد کامل منبع غنی‌تر از فیبر و ویتامین‌های گروه B، منیزیم، سلنیوم، روی و ترکیبات آنتی اکسیدانی دیگر نسبت به آرد سفید است که این خود می‌تواند دلیل مهمی بر اثرات سلامتی بخش نان کامل باشد.
نانی که خمیر آن به صورت طبیعی تخمیر می‌شود علاوه بر هضم بهتر، اسید اگزالیک و اسید فیتیک آن نیز کاهش و جذب آهن و کلسیم آن بهتر صورت گرفته و عطر و بوی بهتری دارد. اما، نان حاصل از خمیر‌هایی که تخمیر نمی‌شود و یا با جوش شیرین تخمیر می‌شود، اغلب  فطیر و خمیری شکل بوده و هضم آن دشوارتر است و جذب آهن، کلسیم، روی و دیگر مواد تا حد زیادی کاهش می‌یابد.

مهمترین خواص مصرف نان کامل

۱- بهبود عملکرد سیستم گوارش

نخستین عضوی را که نان تحت تأثیرات خوب خود قرار می‌دهد، سیستم گوارش است. بهبود حرکت روده، جلوگیری از بروز مشکلاتی مانند درد، یبوست، التهاب معده و سایر بیماری‌های روده بزرگ و تقویت باکتری‌های خوب روده از مزایای نان کامل است.

۲- کاهش وزن و تناسب‌ اندام

افرادی که از نان سبوس دار در رژیم‌های غذایی خود استفاده می‌کنند، به مراتب وزن طبیعی تر، توده شکمی کمتر و سطح چربی بدنی مناسب‌تری دارند. چون غلات کامل بیشتر از غـلات سبوس‌گیری شده، در دسـتگاه گوارش می‌ماند و احساس سیری بیشتری به فرد می‌دهـد که می‌تواند در کنترل وزن و پیشگیری از چاقی موثر باشد.

۳- کنترل قند خون

مصرف نان‌ های کامل در مقایسه با نان‌های سفید به آهستگی قند خون را بالا می‌برد و در نتیجه می‌تواند به کنترل قند خون و پیشگیری از ابتلا به دیابت کمک کند.

۴- پیشگیری از مشکلات قلب و عروق

فیبر موجود در سبوس با اتصال به اسید‌های صفراوی یا چربی‌ها از جذب کلسترول و چربی مواد غذایی، از افزایش تری گلیسیرید، نوسان فشارخون، سکته قلبی و مرگ و میر‌ها به علت ناراحتی‌های قلبی جلوگیری می‌کند و می‌تواند باعث کاهش چربی خون شده و به طور غیر مستقیم از بروز بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری می‌کند.

۵- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دستگاه تنفسی

دستگاه تنفسی یکی از ارگان‌های حساس بدن است که کمبود مواد مغذی در غذا می‌تواند به آن آسیب‌های جدی وارد سازد. کاهش خطر ابتلا به آسم و حساسیت‌های مجاری تنفسی یکی دیگر از فواید و خواص نان کامل به شمار می‌رود. آلرژی‌های بینی در افرادی که به مصرف غلات اهمیت می‌دهند کمتر دیده شده و بهبودی نیز در کنار این ماده غذایی برای مبتلایان به علائم آلرژیک سریع‌تر رخ می‌دهد.

۶- تقویت سیستم ایمنی

سبوس جزو مواد غذایی مطلوب برای باکتری‏های مفید روده است که در مقابل امراض میکروبی روده اقدام می‏کند و سیستم ایمنی بدن را فعال می‏کند همچنین آهن، اسید فولیک و سایر مواد مغذی موجود در نان کامل به بهبود رشد جسمی و ذهنی کودکان کمک می‌کند.

آیا هر نان کاملی مورد تایید است؟

خرید نان‌ هایی که در نانوایی به آن‌ها سبوس به صورت دستی اضافه می‌شود خودداری کنیم.
منظور از مصرف نان سبوس دار، نانی است که با آرد سبوس دار تهیه شده باشد، یعنی آردی که بخشی از سبوس آن در کارخانه گرفته نشده و به عنوان آرد کامل (سبوس دار) در تهیه نان جو و برخی نان‌های محلی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
بعضی شرکت‌ها اقدام به تهیه بسته بندی‌هایی تحت عنوان سبوس گندم، سبوس برنج و موارد مشابه کرده اند. اما لازم است به یاد داشته باشیم هر ماده غذایی که تهیه می‌کنیم، باید نشان استاندارد ایران و «سیب سلامت» سازمان غذا و دارو را داشته باشد.

چه کسانی بهتر است در مصرف نان و غلات کامل ( نان های سبوس دار ) احتیاط کنند؟

• افراد دارای درجه‌های مختلف نارسایی کلیه، باید در مصرف سبوس احتیاط کنند.
• در هنگام اسهال طولانی مدت، توصیه می‌شود تا زمان بهبودی، از غلات ساده استفاده شود.
• افراد دارای بیماری‌های گوارشی باید طبق نظر پزشک و کارشناس تغذیه باشند.

در ایران نیز از دیرباز کشت گندم رواج داشته و نان تهیه شده از آرد گندم، قوت غالب ایرانیان را تشکیل می دهد و از این رو، سلامت و کیفیت آرد و نان مصرفی بسیار حائز اهمیت است.

بهترین نانی که از آرد گندم می‌توان تهیه کرد، نان کامل است. این نان از آردی تهیه می‌شود که هر سه بخش دانه گندم (سبوس، جوانه، آندوسپرم) در آن حفظ می‌شود. چنین نانی از میزان بالای پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین برخوردار بوده و قادر است بخشی قابل توجه‌ از نیاز به مواد مغذی را تأمین کند.

اما با وجود فوایدی که مصرف نان کامل به دنبال دارد در دهه ‌های اخیر، مصرف نان سفید افزایش یافته است. در حالی که این نوع نان نه تنها ارزش غذایی مناسبی ندارد، بلکه به عنوان یکی از عوامل اصلی بیماری‌ های مانند سوء تغذیه، مشکلات گوارشی، بیماری‌ های قلبی_عروقی، دیابت و چاقی در کشور محسوب می‌‌شود.

از جمله اثرات مفید نان کامل بر سلامتی می توان به بهبود سلامت دستگاه گوارش، پیشگیری از چاقی و اضافه وزن، کاهش چربی خون، تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش ابتلا به پرفشاری خون، کاهش التهاب در بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، پیشگیری و بهبود بیماری کبد چرب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و پیشگیری از کم خونی فقر آهن اشاره کرد.

توجه به این نکته مهم است که در طبخ نان سبوس دار از آردی که تنها حاوی است، استفاده می‌شود. در حالی که نان کامل با استفاده از آردی که حاوی تمام قسمت‌های دانه (سبوس، جوانه و آندوسپرم) است، تهیه می شود و به همین دلیل از نظر تغذیه ای ارزشمندتر است.

همچنین جذب آهن و سایر مواد مغذی از نان حاصل از خمیرهایی که تخمیر نمی شود و یا با جوش شیرین تخمیر می‌شود، به دلیل وجود «اسید فیتیک» بالا تا حد زیادی کاهش می یابد. در حالی که تخمیر طبیعی با حذف «فیتات» جذب آهن را تا 12 برابر افزایش می‌دهد.

رعایت فرایند تخمیر نان و رعایت زمان ماندگاری خمیر به منظور انجام تخمیر کامل، موجب بهبود کیفیت نان و افزایش ارزش غذایی آن می شود. نانی که خمیر آن به صورت طبیعی تخمیر می شود علاوه بر هضم بهتر، اسید فیتیک آن نیز کاهش یافته و در نتیجه جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان بیشتر جذب می شود. نان هایی که خمیر آنها ور آمده است، عطر و بوی بهتر و ماندگاری بیشتری دارند.

نان سفید در مقایسه با نان کامل از نظر تغذیه‌ای ارزش کمتری دارد اما نان‌هایی که به مقدار استاندارد و معینی سبوس دارند اگرچه رنگشان تیره‌تر است، ارزش غذایی بیشتری دارند.

یک دانه گندم از سه قسمت سبوس، آندوسپرم و جوانه تشکیل شده است و لایه بیرونی دانه را سبوس می‌نامند. این قسمت سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و آنتی اکسیدان است. لایه میانی که بزرگ‌ترین جزء دانه را تشکیل می‌دهد، آندوسپرم نام دارد و از کربوهیدرات و مقادیر بسیار کمی پروتئین و ویتامین‌ها تشکیل شده است. درونی‌ترین قسمت دانه، جوانه است که حاوی پروتئین به ویژه اسیدهای آمینه ضروری، چربی‌ها و بیشتر اسیدهای چرب غیراشباع مانند اولئیک، لینولئیک و-α لینولئیک، فیبر و بیشتر فیبر نامحلول، ویتامین‌های گروه B شامل نیاسین، تیامین و فولات، مواد معدنی آهن، روی و منیزیوم و همچنین ترکیبات فعال زیستی مانند آنتی اکسیدان‌ها، استرول‌ها، فیتوکمیکال‌ها مانند فنولیک اسید، پلی فنول‌ها، فیتواسترول‌ها و ویتامین E است.

وقتی دانه‌ها به آرد تبدیل می‌شوند، می‌توان آن‌ها را تصفیه کرد یا به صورت کامل برای تهیه نان استفاده کرد. فرآیند تصفیه، هم جوانه غنی از پروتئین و هم بخش‌های سبوس پرفیبر دانه را حذف می‌کند تا آرد نرم‌تر و سفیدتری در مقایسه با آرد کامل به دست بیاید. به همین دلیل نان‌های تهیه شده از آرد سفید نسبت به نان‌های تهیه شده از آرد کامل، رنگ سفیدتری دارند.

آرد کامل با استفاده از تمام قسمت‌های دانه تهیه می‌شود به همین دلیل نان تهیه شده از این نوع آرد از نظر تغذیه‌ای ارزشمندتر است.

بهترین نانی که از آرد گندم می‌توان تهیه کرد، نان کامل است. نان کامل از آردی تهیه می‌شود که هر سه بخش دانه گندم شامل سبوس، جنین و آندوسپرم در آن حفظ شود. چنین نانی از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین بالایی برخوردار است و می‌تواند بخش بسیاری از نیازهای جامعه به مواد مغذی را فراهم کند.

همچنین نان کامل از منابع اصلی تامین فیبر است که وجود آن در تضمین کارکرد طبیعی دستگاه گوارش انسان ضروری است. مصرف غلات کامل، کاهش خطر بیماری‌های دیابت، بیماری‌های قلبی – عروقی، چاقی، بیماری‌های گوارشی، مشکلات متابولیکی و برخی از سرطان‌ها را به دنبال دارد اما با وجود فواید بسیاری که نان کامل دارد، درصد بالای سبوس‌گیری و حذف جنین در تولید آرد برای انواع نان‌های سنتی و فانتزی رخ می‌دهد.

ویژگی‌های یک نان خوب و کامل

یک نان خوب ظاهری مناسب، کاملا پخته و برشته دارد و سطح آن سوخته نیست. دارای طعم و مزه خوشایند و بوی مطبوع ناشی از خمیر تخمیر شده است و طعم و مزه فلزی ناشی از مصرف جوش شیرین را ندارد.

یک نان خوب نمک کمی دارد و باید بافت مناسب، نرم و یکنواخت ناشی از خمیر عمل‌آوری شده با خمیر مایه داشته باشد. نان خوب نانی است که از انواع آرد کامل غلات مختلف مانند گندم، چاودار، جودوسر، جو و ….. در تولید آن استفاده شود.

خواص نان کامل

سبوس گندم و نان‌های کامل (سبوس‌دار) به طور کلی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و انواع ویتامین‌های E و گروه B و املاح مختلف آهن، منیزیم، روی، پتاسیم و فیبر هستند. وقتی سبوس غلات جدا می‌شود ویتامین‌های گروه B در آن‌ها کاهش می‌یابد. وجود فیبر در این غلات آن‌ها را به ماده‌ای فوق‌العاده عالی تبدیل می‌کند و آن را به عنوان طلای گیاهی می‌شناسند.

وجود فیبر محلول در گندم آن را به ماده‌ای فوق‌العاده برای پیشگیری بسیاری از بیماری‌ها تبدیل کرده است.

تاثیر استفاده از نان‌های کامل بر سلامتی

سبوس یک ماده غذایی است که در بیشتر محصولات آرایشی ضدپیری استفاده می‌شود. سبوس موجود در نان‌های کامل پوست را در برابر نور خورشید محافظت می‌کند و به علت داشتن ویتامین‌های گروه B برای پیشگیری از سفیدی و ریزش مو بسیار مفید است.

مصرف نان‌های کامل در لاغری تاثیر دارد؟

از آنجا که سبوس موجود در نان‌های کامل منبع غنی از فیبر است، می‌تواند در افزایش سوخت و ساز چربی در بدن موثر باشد و موجب لاغری شود. سبوس گندم وقتی در روده با آب ترکیب می‌شود، حجم محتوای روده را افزایش می‌دهد و موجب احساس سیری و کاهش دریافت غذا می‌شود.

ساستفاده از نان‌های کامل و رعایت یک رژیم غذایی سرشار از فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و موجب نرم شدن مدفوع و دفع راحت‌تر آن می‌شود.

استفاده از نان‌های کامل، موثرترین روش برای پیشگیری از ابتلا به یبوست و بواسیر است.

پیشگیری از انواع سرطان‌ها با مصرف نان کامل

نان کامل علاوه بر اینکه مقادیر زیادی کلسترول جذب می‌کند قادر به جذب مقادیر زیادی مواد سمی مانند رادیکال‌های آزاد، سرب، کادمیوم و افلاتوکسین‌ها و دفع آن‌ها از بدن است. بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده، افرادی که از نان‌های کامل استفاده می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های معده، سینه، خون و پروستات قرار دارند.

فیبر موجود در نان‌های کامل موجب کنترل قند خون در بدن می‌شود و هضم مواد نشاسته‌ای را با سرعت کمتری انجام می‌دهد و در نتیجه، قند به آهستگی به میزان کمتری وارد خون می‌شود و از بالا رفتن یک‌باره قند خون جلوگیری خواهد شد.

فیبر نان کامل موجب افزایش دریافت ویتامین‌های گروه B و کنترل فشار خون می‌شود. یکی دیگر از خواص نان‌های کامل، کنترل سطح کلسترول خون است. سبوس گندم هیچگونه کلسترولی ندارد و دارای فیبر زیادی است که با اتصال به اسیدهای صفراوی مانع جذب کلسترول می‌شود.

به دلیل وجود ویتامین‌های گروه B در نان‌های کامل، مصرف این نان‌ها موجب پیشگیری و درمان بیماری‌های روحی و روانی مانند افسردگی می‌شود.

بهترین نانی که از آرد گندم می‌توان تهیه کرد، نان کامل است. این نان از آردی تهیه می‌شود که هر سه بخش دانه گندم (سبوس، جوانه، آندوسپرم) در آن حفظ می‌شود.